一、青少年：学业压力下的睡眠守护

青少年时期学业负担重，心理压力大，易受失眠困扰。鉴于光照对生物钟的调节作用，青少年应养成规律作息，早晨尽量在自然光下开启新一天，比如上学路上多晒太阳，这能帮助调节褪黑素分泌，稳定睡眠节律。睡前 1 小时避免使用电子设备，电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠。卧室环境要安静、舒适且光线柔和，可使用遮光窗帘，减少外界光线干扰。若周边噪音大，可佩戴耳塞。日常学习中，合理安排时间，避免过度熬夜学习，课间适当休息放松，减少心理压力，也有助于改善睡眠。

二、职场人士：高压生活中的睡眠突围

职场人士面临工作竞争、社交应酬等多方面压力，失眠较为常见。针对噪音环境影响，若办公室嘈杂，可使用降噪耳机，减少工作时噪音干扰，保持专注，降低精神紧张度。下班后，尽量避免在睡前进行激烈讨论或处理工作事务，让大脑提前进入放松状态。居住环境方面，若居住在交通要道等噪音大的区域，可在卧室安装隔音材料。晚上回家后，营造温馨放松氛围，比如调暗灯光，播放舒缓音乐。另外，利用午休时间适当小憩，但不宜超过 30 分钟，以免影响夜间睡眠。定期进行户外运动，如每周 2 - 3 次慢跑，既能缓解压力，又能促进睡眠。

三、老年人：身体变化下的睡眠调适

随着年龄增长，老年人身体机能衰退，睡眠模式改变，容易失眠。考虑到光照影响，老年人冬季晴天应多外出晒太阳，增加户外活动时间，有助于调节生物钟，改善睡眠。居住空间要保持整洁、温馨，物品摆放有序，减少杂乱带来的心理压力。若睡眠浅易被噪音干扰，可使用白噪音机，播放轻柔自然声音，掩盖外界噪音。老年人常患有慢性疾病，需按时服药控制病情，因为一些疾病症状可能影响睡眠。睡前避免饮用浓茶、咖啡等刺激性饮品，可在睡前半小时喝一杯温牛奶，帮助放松身心，促进睡眠。同时，子女要多关心老人生活，给予情感支持，减少老人孤独感，对改善睡眠也有积极作用。

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