一、合理饮食

减少钠盐摄入，每人每日食盐摄入量不超过 5 克，可有效降低血压，减轻心脏负担。减少加工食品、腌制食品的食用，因为这些食品中通常含有大量的隐形盐。

增加钾摄入，多吃富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜等。钾有助于促进钠的排出，维持体内电解质平衡，对血压控制有益。

控制脂肪摄入，少吃动物脂肪、油炸食品，选择不饱和脂肪酸含量较高的橄榄油、亚麻籽油等，有助于降低血脂，减少动脉粥样硬化的发生风险。

保证膳食纤维摄入，多吃蔬菜、水果、全谷物等，可降低心血管疾病风险，还能促进肠道蠕动，减少便秘。

二、适量运动

每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走，速度一般在每分钟 100 - 120 步左右；慢跑，速度根据个人情况而定，一般保持在可以持续运动的强度；骑自行车，可在平坦道路上骑行。这些运动能增强心肺功能，提高血管弹性。

也可适当进行力量训练，如使用哑铃进行简单的手臂力量练习，或进行俯卧撑、仰卧起坐等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，对心血管健康也有一定好处。但要注意运动强度和频率，避免过度运动造成损伤。

三、戒烟限酒

吸烟是心脑血管疾病的重要危险因素，香烟中的尼古丁、焦油等有害物质会损伤血管内皮，促进血栓形成。戒烟可显著降低心脑血管疾病的发病风险，无论何时戒烟都不晚。

过量饮酒会升高血压，增加心脏负担。男性每日饮酒的酒精量不超过 25 克，女性不超过 15 克。尽量选择低度酒，避免酗酒。

四、控制体重

通过合理饮食和适量运动，将体重控制在正常范围内，身体质量指数（BMI）保持在 18.5 - 23.9kg/m²。肥胖会增加心脏负荷，导致血脂异常、血糖升高等，进而增加心脑血管疾病风险。计算自己的 BMI，根据结果调整生活方式，保持健康体重。

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